オートファジー(16時間断食)ダイエットのやり方を解説

この記事ではオートファジー(16時間断食)ダイエットのやり方についてまとめています。

 

食事を3食しっかり食べて栄養をとっているのに、なんとなく身体がだるいと感じたことはありませんか？

 

実は良かれと思って1日3食食べていることで、胃腸が休まる時間がなくなったり、細胞の中の老廃物が排出できない状態になっているのが不調の原因かもしれません。

 

人間の身体は16時間以上食事を断つことで、身体の細胞の中にある不要になった物質を細胞自体が取り除くシステム『オートファジー』が活性化します。

 

しかも断食から10時間たつと肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解・エネルギーとして使われ始めるので、オートファジーを活性化させる過程で脂肪の燃焼も期待できるのです。

 

 

ここからはオートファジーについてのカンタンなまとめと、ダイエットとしての活用するときのやり方とメリット・デメリットなどをまとめています。

 

「つい食べ過ぎてしまうから食事量を抑えられるようになりたい」という方はぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

 

＼タップで飛ばし読み／

※ボタンを押すと記事内の該当箇所に飛びます。

 

 

オートファジー（16時間断食）ダイエットとは？カンタンにおさらい

 

オートファジー（16時間断食）とは何なのか、とても分かりやすくまとめられているYouTube動画があったので掲載させていただきました。

 

ここからは上の動画を参考にしたうえで、さらに自分で調べた内容をもとにオートファジーの概要や活性化させる利点を解説していきます。

 

オートファジーとは？ポイントのみ解説

オートファジー	ギリシャ語
自己	auto
食べる	phagy

 

参考

• オートファジー（自食作用）とは？オートファジーが体内でもたらすこと | メディカルノート (medicalnote.jp)
• ｢16時間はなにも食べるな｣最新医学が勧めるプチ断食の3大効能 ｢空腹｣こそ長寿と健康のカギだった (3ページ目) | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）

 

オートファジーに焦点を当てた食事

	太る食事	痩せる食事
食生活の具体例	1日6回食べる 朝食抜き 深夜に食事や間食をする 高脂肪、高糖質の食事をとる 食事の間隔が短い（空腹の時間が少ない）	1日2〜3食 朝食を食べる 最後の食事は夕方4時〜5時に終える 深夜の食事や間食を避ける たんぱく質を積極的にとる 1日12〜16時間は食べない（空腹の時間を長くとる）
体への影響	インスリン感受性が低下する（インスリンの効きが悪くなり、血糖値の上昇やインスリンの過剰分泌を招き、太りやすくなる） 空腹感が強まる 体内の炎症反応が高まる サーカディアンリズムが乱れる 腸内環境が悪化する	ミトコンドリアにおけるエネルギー産生が盛んになる インスリン感受性が高まる（高血糖の改善） 総コレステロール値が下がる 空腹感が抑えられる 体内の炎症を抑える オートファジーが活性化する サーカディアンリズムが整う

参照：【8時間ダイエットのやり方】オートファジーが働く「空腹時間」が効果 医師がすすめる16時間断食とは (1/3) – 特選街web (tokusengai.com)

 

食べ物を口にしない時間が増えるとオートファジーが作動して、健康面で多くのメリットが得られると言われています。

 

ただしオートファジーは、食べ物によって得られた栄養が十分にある状態ではほとんど働きません。

 

最後に食べ物を口にしてから10時間たつと肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解・エネルギーとして使われ始め、食後16時間たつといよいよオートファジーが機能し始めるのです。

 

オートファジーダイエットに関する人気の本

 

オートファジーダイエットの書籍として人気なのは『「空腹」こそ最高のクスリ』です。

 

実際にオートファジーを活性化させてダイエットをする方法について調べていたときに、参考文献として『「空腹」こそ最高のクスリ』が扱われていることが多かった印象があります。

 

「オートファジーについてもっとくわしく知りたい」という方は書籍も読んでみてはいかがでしょうか。

 

 

---

オートファジー（16時間断食）ダイエットのやり方

• 8時間以内に1日分の食事をすべて食べ終わる
• 8時間の間は何をどれだけ食べても大丈夫
• 16時間断食中は基本的に何も食べない
• 断食中に我慢できなったらヨーグルト・ナッツ類を少量食べるのはOK

 

睡眠時間の長さが断食時間の長さが左右される

	起きている時間	断食する時間
8時間睡眠の人	16時間程度	8時間以上
7時間睡眠の人	17時間程度	9時間以上
6時間睡眠の人	18時間程度	10時間以上

 

オートファジーを活性化させるなら【睡眠時間】＋【断食時間】＝【16時間以上】にならないといけません。

 

睡眠時間が長ければ断食時間が短くてすみますし、睡眠時間が短ければ断食時間が長くなります。

 

起きてる時間の中で食事をしていい時間帯を決める

	食事開始時刻	食事終了時刻
具体例A	（朝食抜き）	10：00	18：00
具体例B	（昼食抜き）	15：00	23：00
具体例C	（夕食抜き）	7：00	15：00

 

 

---

オートファジー（16時間断食）ダイエットのメリット・デメリット

 

デメリット

 

メリット

 

---

オートファジー（16時間断食）ダイエットを実践している人の声

 

ネガティブな意見

 

オートファジーで痩せたって言ってる人、勧めてる人男性が多い気がするけど気のせいか？
女性は元々そんなに食べてないし代謝も低いから効果薄いのではと思ってきた
ちなみに30歳運動全くしない私は1日1,300kcal生活でも全く痩せませんよ
基礎代謝が1,200くらいだから仕方ないね

— 昼休み (@yf_a30) March 14, 2021

オートファジー痩せないわ
全っ然痩せない。
2.5kgが限界でした。はい。
でもナッツは続けます。腸の調子がよろしいです。
ナッツのカロリー高いから痩せないんだよな。

ダイエットというよりは体調改善に良いです。元々そういう目的の食事療法ですからね。うん。#オートファジー

— 黒い影の子 (@kurokage_child) March 21, 2021

ポジティブな意見

1月末から週4くらいで行った16時間断食(オートファジー)の検証結果
メリット
・全体的にすっきりして特にお腹周りの脂肪削げ落ちた(体重3kg減)
・肌荒れゼロ
・空腹時に苦痛を感じなくなる
・体の怠さなくなる
デメリット
・痩せたから少し胸とお尻減った
・かなりの小食になる

結果、やって正解 pic.twitter.com/Cj4vYl4RUS

— (@lilalilaliar) March 13, 2021

【実行中のダイエット】
・16時間オートファジー
・30分のウォーキング
・10分の筋トレ
・移動はなるべく自転車

まだこれだけしかできてないけど、1カ月で8kgの減量に成功！毎日ドキドキしながら体重計に乗っているけど、成果が目に見えるのはうれしい。友人にも少し痩せた？と言ってもらえたよ。

— うね@フリーランスへの道中 (@UNE_DASSEN) June 19, 2021

オートファジー、実践中です。
１日16時間は食べない、という時間を設けるようになってから、私の場合は、痩せた、頭が冴える、疲れない、睡眠時間が少なくても１日元気。を体感しています。何より、空腹って気持ちいいんですよね。空腹を楽しんでます pic.twitter.com/Sc889QP12C

— 空 (@soratotsuki420) March 4, 2021

オートファジー（食事と食事の間を1日16時間開けて胃腸を休める）を初めて2週間、確かに体調は、軽くなり、皆から痩せた？と言われるようになったが、実際の体重は、１キロぐらいしか減ってない。

まだまだ継続が大事ってことか！

— 人生イージーモード系 (@we9h9c4S2tgdxoM) February 28, 2021

最近ほんとに調子がいいのは alternative day fasting を2か月以上も続けていること。頭の動きがシャープになりコロナ太りだったのに9キロ痩せた。オートファジーしまくりの毎日でなんかかなり若返った気分。1日3食は食べすぎたのか。この仕組みを発見した大隅良典教授をハグしたい。ありがとう！ pic.twitter.com/bndDtMhUof

— hamlita (@hamlita) November 29, 2020

 

---

まとめ