【食事法】オートファジー(16時間断食)ダイエットのやり方を解説

オートファジー(16時間断食)ダイエットのやり方

この記事ではオートファジー(16時間断食)ダイエットのやり方についてまとめています。

 

食事を3食しっかり食べて栄養をとっているのに、なんとなく身体がだるいと感じたことはありませんか?

 

実は良かれと思って1日3食食べていることで、胃腸が休まる時間がなくなったり、細胞の中の老廃物が排出できない状態になっているのが不調の原因かもしれません。

 

人間の身体は16時間以上食事を断つことで、身体の細胞の中にある不要になった物質を細胞自体が取り除くシステム『オートファジー』が活性化します。

 

しかも断食から10時間たつと肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解・エネルギーとして使われ始めるので、オートファジーを活性化させる過程で脂肪の燃焼も期待できるのです。

 

ぬら

ダイエットはもちろん、細胞のリサイクルによって健康面にも良い影響があります

 

ここからはオートファジーについてのカンタンなまとめと、ダイエットとしての活用するときのやり方とメリット・デメリットなどをまとめています。

 

「つい食べ過ぎてしまうから食事量を抑えられるようになりたい」という方はぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

 

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この記事はこんな人向け
  • 食事のあと眠気やだるさを感じる
  • 最近疲れやすくなったと感じる
  • 胃腸が弱っている気がする

 

オートファジー(16時間断食)ダイエットとは?カンタンにおさらい

 

オートファジー(16時間断食)とは何なのか、とても分かりやすくまとめられているYouTube動画があったので掲載させていただきました。

 

ここからは上の動画を参考にしたうえで、さらに自分で調べた内容をもとにオートファジーの概要や活性化させる利点を解説していきます。

 

オートファジーとは?ポイントのみ解説

オートファジーギリシャ語
自己auto
食べるphagy
  • 2016年に大隅良典教授がノーベル生理学・医学賞を受賞したことでオートファジーが注目
  • オートファジーとは身体の細胞の中にある不要になった物質を細胞自体が取り除くシステム
  • 細胞内の不要なタンパク質を分解するだけでなくアミノ酸にリサイクルする働きもある
  • オートファジーは体や細胞が強いストレスを受けた際にも生き残れるように体内に組み込まれている

 

参考

 

オートファジーに焦点を当てた食事

太る食事痩せる食事
食生活の具体例
  • 1日6回食べる
  • 朝食抜き
  • 深夜に食事や間食をする
  • 高脂肪、高糖質の食事をとる
  • 食事の間隔が短い(空腹の時間が少ない)
  • 1日2〜3食
  • 朝食を食べる
  • 最後の食事は夕方4時〜5時に終える
  • 深夜の食事や間食を避ける
  • たんぱく質を積極的にとる
  • 1日12〜16時間は食べない(空腹の時間を長くとる)
体への影響
  • インスリン感受性が低下する
    (インスリンの効きが悪くなり、血糖値の上昇やインスリンの過剰分泌を招き、太りやすくなる)
  • 空腹感が強まる
  • 体内の炎症反応が高まる
  • サーカディアンリズムが乱れる
  • 腸内環境が悪化する
  • ミトコンドリアにおけるエネルギー産生が盛んになる
  • インスリン感受性が高まる(高血糖の改善)
  • 総コレステロール値が下がる
  • 空腹感が抑えられる
  • 体内の炎症を抑える
  • オートファジーが活性化する
  • サーカディアンリズムが整う

参照:【8時間ダイエットのやり方】オートファジーが働く「空腹時間」が効果 医師がすすめる16時間断食とは (1/3) – 特選街web (tokusengai.com)

 

食べ物を口にしない時間が増えるとオートファジーが作動して、健康面で多くのメリットが得られると言われています。

 

ただしオートファジーは、食べ物によって得られた栄養が十分にある状態ではほとんど働きません。

 

最後に食べ物を口にしてから10時間たつと肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解・エネルギーとして使われ始め、食後16時間たつといよいよオートファジーが機能し始めるのです。

 

オートファジーダイエットに関する人気の本

 

オートファジーダイエットの書籍として人気なのは『「空腹」こそ最高のクスリ』です。

 

実際にオートファジーを活性化させてダイエットをする方法について調べていたときに、参考文献として『「空腹」こそ最高のクスリ』が扱われていることが多かった印象があります。

 

「オートファジーについてもっとくわしく知りたい」という方は書籍も読んでみてはいかがでしょうか。

 

ぬら

電子書籍版もあるのでスマホやタブレットでも読むことができますよ

 


オートファジー(16時間断食)ダイエットのやり方

お皿の上に乗った時計とカトラリー

  • 8時間以内に1日分の食事をすべて食べ終わる
  • 8時間の間は何をどれだけ食べても大丈夫
  • 16時間断食中は基本的に何も食べない
  • 断食中に我慢できなったらヨーグルト・ナッツ類を少量食べるのはOK

 

睡眠時間の長さが断食時間の長さが左右される

起きている時間断食する時間
8時間睡眠の人16時間程度8時間以上
7時間睡眠の人17時間程度9時間以上
6時間睡眠の人18時間程度10時間以上

 

オートファジーを活性化させるなら【睡眠時間】+【断食時間】=【16時間以上】にならないといけません。

 

睡眠時間が長ければ断食時間が短くてすみますし、睡眠時間が短ければ断食時間が長くなります。

 

起きてる時間の中で食事をしていい時間帯を決める

食事開始時刻食事終了時刻
具体例A
(朝食抜き)
10:0018:00
具体例B
(昼食抜き)
15:0023:00
具体例C
(夕食抜き)
7:0015:00

 

 


オートファジー(16時間断食)ダイエットのメリット・デメリット

メリットとデメリット

 

デメリット

  • 周りの人に説明しておかないと心配される
  • 普段過食気味の人は空腹感に慣れるまで大変
  • 断食中は意識して水分を取らないと脱水気味になる

 

メリット

  • ものを食べない時間が長くなると空腹感に耐えられるようになる
  • 内臓を休めることができるので消化・吸収・解毒・排泄機能が高まる
  • 血液中の糖質・脂質が減って血液や血管の状態が良くなる

 


オートファジー(16時間断食)ダイエットを実践している人の声

吹き出しのオブジェを持つ4人の男女

 

ネガティブな意見

 

ポジティブな意見

 


まとめ

オートファジーダイエットのやり方

  • 8時間以内に1日分の食事をすべて食べ終わる
  • 8時間の間は何をどれだけ食べても大丈夫
  • 16時間断食中は基本的に何も食べない
  • 断食中に我慢できなったらヨーグルト・ナッツ類を少量食べるのはOK

オートファジーダイエットの注意点

  • 周りの人に説明しておかないと心配される
  • 普段過食気味の人は空腹感に慣れるまで大変
  • 断食中は意識して水分を取らないと脱水気味になる

オートファジーダイエットの魅力

  • ものを食べない時間が長くなると空腹感に耐えられるようになる
  • 内臓を休めることができるので消化・吸収・解毒・排泄機能が高まる
  • 血液中の糖質・脂質が減って血液や血管の状態が良くなる

 

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